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高强度锻炼

Tuesday/Friday

激烈   1 小时 43 分

目标区域: Core, Legs

器械: Dumbbell, Barbell, Chair, Pull Up Bar, Stability Ball, Jump Rope

Adam Weber
 		    由私人教练添加 Adam Weber
Tuesday/Friday
标签
完整健身房锻炼 腹肌和核心锻炼 哑铃锻炼 杠铃锻炼 椅子锻炼 拉杆锻炼 健身球锻炼 跳绳锻炼

Exercises

设置 1 : 1 个回合
Standing Leg Stretches
Standing Leg Stretches
1 分钟
Side Lunges
Side Lunges
30 秒
Side Lunges
Side Lunges
30 秒
Butterfly
Butterfly
1 分钟
Head to Knee
Head to Knee
30 秒
Head to Knee
Head to Knee
30 秒
Revolved Head to Knee
Revolved Head to Knee
30 秒
Revolved Head to Knee
Revolved Head to Knee
30 秒
Seated Leg Stretch
Seated Leg Stretch
1 分钟
Transition
Transition
30 秒

设置 2 : 1 个回合
Butterfly
Butterfly
1 分钟
Lying Left Leg Lifts
Lying Left Leg Lifts
30 秒
Lying Right Leg Lifts
Lying Right Leg Lifts
30 秒
Squat Jumps
Squat Jumps
1 分钟
Standing Cat Cow
Standing Cat Cow
1 分钟
Side Lunges
Side Lunges
1 分钟
Right Quad Stretch
Right Quad Stretch
30 秒
Left Quad Stretch
Left Quad Stretch
30 秒
Calf Raise
重量: 适中
❤️ 非常困难（第4区）
Calf Raise
1 分钟 30 秒
Transition
Transition
30 秒

设置 3 : 1 个回合
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
80 次数
Leg Raises
Leg Raises
80 次数
Calf Raise
重量: 适中
Calf Raise
80 次数
Seated Calf Raise
Seated Calf Raise
80 次数
Dumbbell Wrist Curls
Dumbbell Wrist Curls
68 次数
Dumbbell Reverse Wrist Curls
重量: 适中
Dumbbell Reverse Wrist Curls
48 次数
Russian Twists
Russian Twists
280 次数
Hip Rock N Raises
Hip Rock N Raises
80 次数
Calf Raise Toes In
Calf Raise Toes In
80 次数
Calf Raise Toes Out
Calf Raise Toes Out
80 次数
Hammer Curls
Hammer Curls
24 次数
Wrist Roller
重量: 适中
Wrist Roller
重复直到失败
Dumbbell Side Bends
重量: 适中
Dumbbell Side Bends
200 次数
Barbell Stiff Legged Deadlift
Barbell Stiff Legged Deadlift
48 次数
Squats
Squats
25 次数
Hand Grip
Hand Grip
100 次数
Jazz Kicks
Jazz Kicks
1 分钟
Transition
Transition
30 秒

设置 4 : 1 个回合
Leg Raises
Leg Raises
1 分钟
Hammer Curls
重量: 适中
Hammer Curls
1 分钟
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
1 分钟
Dumbbell Wrist Twist
Dumbbell Wrist Twist
1 分钟
Scissor Kicks
Scissor Kicks
1 分钟
Wrist Roller
重量: 适中
Wrist Roller
1 分钟
Seated Calf Raise
重量: 适中
❤️ 非常困难（第4区）
Seated Calf Raise
1 分钟 30 秒
Transition
Transition
30 秒

设置 5 : 1 个回合
Dumbbell Clean and Press
重量: 适中
Dumbbell Clean and Press
24 次数
Bicep Curls
重量: 适中
Bicep Curls
24 次数
Overhead Press
重量: 适中
Overhead Press
24 次数
Dumbbell Upright Rows
重量: 适中
Dumbbell Upright Rows
24 次数
Dumbbell Squats
Dumbbell Squats
40 次数
Dumbbell Bent Over Rows
重量: 适中
Dumbbell Bent Over Rows
24 次数
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press
24 次数
Tricep Extensions
重量: 适中
Tricep Extensions
24 次数
Calf Raise
重量: 适中
Calf Raise
40 次数
Transition
Transition
30 秒
Right Side Kicks
Right Side Kicks
48 次数
Hook Kick
Hook Kick
48 次数
Backspin Kicks
Backspin Kicks
48 次数
Front Kicks
Front Kicks
48 次数
Hamstring Kickbacks
Hamstring Kickbacks
48 次数
Transition
Transition
5 秒
Shadow Boxing
Shadow Boxing
1 分钟
Transition
Transition
5 秒
Shadow Boxing
Shadow Boxing
1 分钟
Transition
Transition
5 秒
Shadow Boxing
Shadow Boxing
1 分钟
Transition
Transition
30 秒

设置 6 : 1 个回合
Pull-Ups
Pull-Ups
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Plie Squats with Tip Toes
Plie Squats with Tip Toes
30 秒
Scissor Kicks
Scissor Kicks
30 秒
Overhead Press
重量: 适中
Overhead Press
30 秒
Calf Raise
重量: 适中
❤️ 非常困难（第4区）
Calf Raise
1 分钟 30 秒
Alternating Bicep Curls
重量: 适中
Alternating Bicep Curls
30 秒
Dumbbell Fly
重量: 适中
Dumbbell Fly
30 秒
Dumbbell Chest Press
重量: 适中
Dumbbell Chest Press
30 秒
Barbell Deadlifts
重量: 适中
Barbell Deadlifts
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Kipping Pull-Ups
Kipping Pull-Ups
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Tricep Extensions
重量: 轻
Tricep Extensions
30 秒
Transition
Transition
5 秒
Jump Rope
❤️ 非常困难（第4区）
Jump Rope
45 秒
Side Jump Rope
❤️ 非常困难（第4区）
Side Jump Rope
45 秒
Transition
Transition
5 秒
Wrist Roller
重量: 适中
❤️ 非常困难（第4区）
Wrist Roller
1 分钟
Lateral Neck Stretches
Lateral Neck Stretches
1 分钟

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本次锻炼的首选

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