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初学者锻炼

Friday Short

适度   36 分钟

目标区域: Arms, Shoulders

器械: Wall, Dumbbells, Bench, Exercise Mat, Chair

Yunie Valentine
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Friday Short
标签
家庭健身房锻炼 手臂锻炼 墙壁锻炼 哑铃锻炼 卧推锻炼 椅子锻炼

Exercises

设置 1 : 1 个回合
Repeat and flow through the movement.
Big Forward Arm Circles
30 秒
Stand with your feet hip-width apart and with your arms raised at your sides.
Big Reverse Arm Circles
30 秒
Side Cross Kicks
Side Cross Kicks
30 秒
Windmills
Windmills
30 秒
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
30 秒
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
30 秒

设置 2 : 1 个回合
Wall Tricep Push Ups
Wall Tricep Push Ups
40 秒
Wall Diamond Push-Ups
Wall Diamond Push-Ups
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Wall Push-Ups
Wall Push-Ups
40 秒
Wall Push-Ups with Leg Lifts
Wall Push-Ups with Leg Lifts
40 秒
Shoulder Stretches
Shoulder Stretches
30 秒
Chest Stretch
Chest Stretch
30 秒
Transition
Transition
20 秒
Kneeling Right Tricep Kickbacks
Kneeling Right Tricep Kickbacks
40 秒
Kneeling Left Tricep Kickbacks
Kneeling Left Tricep Kickbacks
40 秒
Transition
Transition
15 秒

设置 3 : 1 个回合
Flying Supermans
Flying Supermans
40 秒
Lying Supermans
Lying Supermans
40 秒
Modified Cobra
Modified Cobra
20 秒
Y-T-A
Y-T-A
40 秒
Rest
Rest
15 秒

设置 4 : 2 个回合
Alternating Bench Dumbbell Fly
Alternating Bench Dumbbell Fly
1 分钟
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press
30 秒
Rest
Rest
15 秒
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
40 秒
Plank with Arm Lifts
Plank with Arm Lifts
30 秒
Rest
Rest
15 秒
Right Tricep Push-Ups
Right Tricep Push-Ups
40 秒
Left Tricep Push-Ups
Left Tricep Push-Ups
40 秒
Rest
Rest
15 秒

设置 5 : 1 个回合
Dumbbell Upright Rows
Dumbbell Upright Rows
40 秒
Chair Tricep Dips
Chair Tricep Dips
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Isometric Bicep Curls
Isometric Bicep Curls
40 秒
Governators
Governators
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Dumbbells Diagonal Shoulder Raise
40 秒
Bent Arm Lateral Shoulder Raise
40 秒
Rest
15 秒
Alternating Bent Over Rows
Alternating Bent Over Rows
1 分钟
Tricep Extensions
Tricep Extensions
40 秒
Rest
15 秒
Stand with your feet shoulder width apart, your knees slightly bent and your abs drawn in.
Alternating Bicep Curls
40 秒
Alternating Dumbbell Curl to Press
1 分钟
Rest
15 秒
Right Concentrated Bicep Curls
Right Concentrated Bicep Curls
40 秒
Left Concentrated Bicep Curls
Left Concentrated Bicep Curls
40 秒
Rest
15 秒

设置 6 : 1 个回合
Chest Stretch
Chest Stretch
30 秒
Upward Facing Dog
Upward Facing Dog
20 秒
Downward Facing Dog
Downward Facing Dog
20 秒
Rhomboid Opener
Rhomboid Opener
30 秒
Bicep Stretches
Bicep Stretches
30 秒
Hamstring and Shoulder Stretches
Hamstring and Shoulder Stretches
20 秒
Tricep Stretches
Tricep Stretches
30 秒
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
25 秒
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
25 秒
Modified Vinyasa
Modified Vinyasa
40 秒
Extended Child's Pose
Extended Child's Pose
25 秒

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