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适度锻炼

BACK & BICEPS - COMPOUND 1

中度   48 分钟

目标区域: Legs

器械: Exercise Mat, Wall, Treadmill, Stationary Bike

Noel Fernandes
 		    添加人 Noel Fernandes
BACK & BICEPS - COMPOUND 1
标签
完整健身房锻炼 腿部锻炼 墙壁锻炼 跑步机锻炼 固定自行车锻炼

Exercises

设置 1 : 1 个回合
Clockwise Neck Rolls
Clockwise Neck Rolls
10 秒
Counter-clockwise Neck Rolls
Counter-clockwise Neck Rolls
10 秒
Forward Shoulder Rolls
Forward Shoulder Rolls
10 秒
Reverse Shoulder Rolls
Reverse Shoulder Rolls
10 秒
Left Side Neck Stretch with Arm Overhead
Left Side Neck Stretch with Arm Overhead
20 秒
Right Side Neck Stretch with Arm Overhead
Right Side Neck Stretch with Arm Overhead
20 秒
Right Side Stretch
Right Side Stretch
10 秒
Left Side Stretch
Left Side Stretch
10 秒
Left Tricep Stretch
Left Tricep Stretch
10 秒
Right Tricep Stretch
Right Tricep Stretch
10 秒
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
10 秒
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
10 秒
Torso Twists
Torso Twists
20 秒
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
10 秒
Wide Leg Forward Bend D
Wide Leg Forward Bend D
10 秒
Wide Leg Forward Bend with Twists
Wide Leg Forward Bend with Twists
10 秒
Wide Leg Forward Bend with Twists
Wide Leg Forward Bend with Twists
10 秒
Wall Calf Stretches
Wall Calf Stretches
10 秒
Wall Calf Stretches
Wall Calf Stretches
10 秒
Foot Rotations
10 秒
Foot Rotations
10 秒
Treadmill Walk
❤️ 剧烈（第3区）
Treadmill Walk
5 分钟 8 秒

设置 2 : 3 个回合
Barbell Deadlifts @ 10Kg each side
重量: 适中
Barbell Deadlifts @ 10Kg each side
10 次数
Barbell Bicep Curls @ 1.25Kg Each side
重量: 适中
Barbell Bicep Curls @ 1.25Kg Each side
10 次数
Standing T-Bar Rows @ 15Kg
重量: 适中
❤️ 适中（第2区）
Standing T-Bar Rows @ 15Kg
15 次数
Alternate Dumbbell Bicep Curls @ 10KGS
重量: 适中
Alternate Dumbbell Bicep Curls @ 10KGS
10 次数
重量: 适中
Cable Lat Pull Down @ 60KGS
15 次数
Wide-arm Chin-Ups
Wide-arm Chin-Ups
10 次数

设置 3 : 1 个回合
Warm-Up Cycling
阻力: 轻
❤️ 适中（第2区）
Warm-Up Cycling
5 分钟
Fast Cycling
阻力: 适中
❤️ 适中（第2区）
Fast Cycling
3 分钟
Cycling
阻力: 适中
❤️ 轻松（第1区）
Cycling
2 分钟
Fast Cycling
阻力: 适中
❤️ 适中（第2区）
Fast Cycling
3 分钟
Cycling
阻力: 适中
❤️ 轻松（第1区）
Cycling
2 分钟
Fast Cycling
阻力: 适中
❤️ 适中（第2区）
Fast Cycling
3 分钟
Cycling
阻力: 适中
❤️ 轻松（第1区）
Cycling
2 分钟
Cool Down Cycling
阻力: 轻
❤️ 适中（第2区）
Cool Down Cycling
5 分钟

设置 4 : 1 个回合
Standing Biceps Stretches
Standing Biceps Stretches
20 秒
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
20 秒
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
20 秒
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
20 秒
Cat Cow
Cat Cow
20 秒
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
20 秒
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
20 秒
Rolling Back Stretch
Rolling Back Stretch
20 秒
Happy Baby
Happy Baby
20 秒
Abdominal Stretches
Abdominal Stretches
20 秒
Child's Pose
Child's Pose
20 秒
Right Quad Stretch
Right Quad Stretch
20 秒
Left Quad Stretch
Left Quad Stretch
20 秒
Wall Calf Stretches
Wall Calf Stretches
20 秒
Wall Calf Stretches
Wall Calf Stretches
20 秒

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abs & core

腹部和核心肌群

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举重

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间隔计时器

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toning

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