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高强度锻炼

PPL Push 1

激烈   54 分钟

目标区域: Core

器械: Barbell, Bench, Dumbbell, Stability Ball, Medicine Ball

Marco M.
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PPL Push 1
标签
完整健身房锻炼 腹肌和核心锻炼 杠铃锻炼 卧推锻炼 哑铃锻炼 健身球锻炼 实心球锻炼

Exercises

设置 1 : 2 个回合
WARM UP SET
5 秒
Barbell Bench Press
重量: 轻
Barbell Bench Press
15 次数
Rest
Rest
30 秒

设置 2 : 2 个回合
Barbell Bench Press
重量: 重
Barbell Bench Press
10 次数
Rest
Rest
10 秒
Crunches
Crunches
30 秒
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
30 秒
Rest
Rest
30 秒

设置 3 : 1 个回合
Barbell Bench Press
重量: 重
Barbell Bench Press
10 次数
Rest
Rest
10 秒
Lying Right Leg Lifts
Lying Right Leg Lifts
30 秒
Rest
Rest
5 秒
Lying Left Leg Lifts
Lying Left Leg Lifts
30 秒
Rest
Rest
20 秒

设置 4 : 1 个回合
Barbell Bench Press
重量: 重
Barbell Bench Press
10 次数
Rest
Rest
10 秒
Crunches
Crunches
30 秒
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
30 秒
Rest
Rest
30 秒

设置 5 : 1 个回合
Right Half Pigeon
Right Half Pigeon
30 秒
Left Half Pigeon
Left Half Pigeon
30 秒

设置 6 : 1 个回合
Barbell Tricep Extensions
Barbell Tricep Extensions
10 次数
Rest
Rest
5 秒
Quad Stretches
Quad Stretches
30 秒
Quad Stretches
Quad Stretches
30 秒

设置 7 : 1 个回合
Barbell Tricep Extensions
Barbell Tricep Extensions
10 次数
Rest
Rest
5 秒
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
30 秒
Rest
Rest
5 秒
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
30 秒

设置 8 : 1 个回合
Barbell Tricep Extensions
Barbell Tricep Extensions
10 次数
Rest
Rest
5 秒
Standing Leg Stretches
Standing Leg Stretches
1 分钟

设置 9 : 1 个回合
Rest
Rest
30 秒

设置 10 : 3 个回合
Dumbbell Fly
Dumbbell Fly
12 次数
Rest
Rest
10 秒
Elbows to Hands Plank
Elbows to Hands Plank
30 秒
Rest
Rest
10 秒
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches
30 秒
Crunches
Crunches
25 秒
Rest
Rest
20 秒

设置 11 : 4 个回合
重量: 适中
Dumbbell Standing Shoulder Press
12 次数
Rest
Rest
10 秒
Plank
Plank
45 秒
Rest
Rest
10 秒
Russian Twists with a Ball
重量: 轻
Russian Twists with a Ball
30 秒
Rest
Rest
25 秒

设置 12 : 1 个回合
Rest
Rest
30 秒

设置 13 : 5 个回合
重量: 轻
1,5 Rep Lateral Shoulder Raise
12 次数
Rest
Rest
10 秒
Right Oblique Crunches
Right Oblique Crunches
30 秒
Left Oblique Crunches
Left Oblique Crunches
30 秒
Rest
Rest
20 秒

设置 14 : 4 个回合
Dumbbell Rear Lateral Raises
重量: 轻
Dumbbell Rear Lateral Raises
12 次数
Rest
Rest
10 秒
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
32 秒
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
32 秒
Rest
Rest
25 秒

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