高强度锻炼

2 Fold

激烈 Duration 1 小时 1 分

目标区域: Lower Body

器械: Dumbbells, Bench, Barbell, Chair, Stability Ball, Kettlebells, Box / Step, Resistance Bands

由私人教练添加 Coach Matt Vinzant

标签

完整健身房锻炼下半身锻炼哑铃锻炼卧推锻炼杠铃锻炼椅子锻炼健身球锻炼壶铃锻炼箱式或阶梯锻炼阻力带锻炼

Exercises

设置 1 : 1 个回合

Lift back up to the start position and repeat, alternating sides.

❤️ 轻松（第1区）

Rotating Toe Touches

20 秒

Inchworm Push-Ups

❤️ 轻松（第1区）

Inchworm Push-Ups

20 秒

Squat down as if you were sitting in a chair. Keep your heels grounded and chest open with your elbows out. Remember to contract your ab muscles as you squat down. Press your hips forward when you stand up to activate your hamstrings.

❤️ 轻松（第1区）

Prisoner Squats

20 秒

Lunges with Rotation

❤️ 轻松（第1区）

Lunges with Rotation

20 秒

❤️ 轻松（第1区）

20 秒

Repeat on the left side and continue alternating sides.

❤️ 轻松（第1区）

20 秒

Downward Facing Dog with Calf Stretch

Downward Facing Dog with Calf Stretch

20 秒

20 秒

设置 2 : 2 个回合

Contract your shoulder blades together as you draw the dumbbells out and back, keeping a slight bend at the elbow.

Dumbbell Rear Lateral Raises

40 秒

20 秒

Contract your shoulder blades together as you draw the dumbbells out and back, keeping a slight bend at the elbow.

Dumbbell Rear Lateral Raises

40 秒

20 秒

Dumbbell Fly on Bench

Dumbbell Fly on Bench

40 秒

20 秒

Dumbbell Fly on Bench

Dumbbell Fly on Bench

40 秒

20 秒

Reverse Barbell Curl

重量: 适中

Reverse Barbell Curl

20 秒

20 秒

Reverse Barbell Curl

重量: 适中

Reverse Barbell Curl

20 秒

20 秒

设置 3 : 2 个回合

Seated Dumbbell Press

重量: 适中

Seated Dumbbell Press

40 秒

20 秒

Seated Dumbbell Press

重量: 适中

Seated Dumbbell Press

40 秒

20 秒

Push-Ups on Stability Ball

Push-Ups on Stability Ball

40 秒

20 秒

Push-Ups on Stability Ball

Push-Ups on Stability Ball

40 秒

20 秒

Dumbbell Tricep Extensions

重量: 适中

Dumbbell Tricep Extensions

40 秒

20 秒

Dumbbell Tricep Extensions

重量: 适中

Dumbbell Tricep Extensions

40 秒

20 秒

设置 4 : 1 个回合

Kettlebell Left Arm Bent Over Row

重量: 重

Kettlebell Left Arm Bent Over Row

20 秒

Kettlebell Right Arm Bent Over Row

重量: 重

Kettlebell Right Arm Bent Over Row

20 秒

20 秒

❤️ 适中（第2区）

Squat With Thoracic Rotation

40 秒

20 秒

Kettlebell Left Arm Bent Over Row

重量: 重

Kettlebell Left Arm Bent Over Row

20 秒

Kettlebell Right Arm Bent Over Row

重量: 重

Kettlebell Right Arm Bent Over Row

20 秒

20 秒

❤️ 适中（第2区）

Squat With Thoracic Rotation

40 秒

20 秒

Kettlebell Left Arm Bent Over Row

重量: 重

Kettlebell Left Arm Bent Over Row

20 秒

Kettlebell Right Arm Bent Over Row

重量: 重

Kettlebell Right Arm Bent Over Row

20 秒

20 秒

❤️ 适中（第2区）

Squat With Thoracic Rotation

40 秒

20 秒

设置 5 : 2 个回合

Kettlebell Goblet Squats

重量: 适中

Kettlebell Goblet Squats

40 秒

20 秒

Kettlebell Goblet Squats

重量: 适中

Kettlebell Goblet Squats

40 秒

20 秒

Left Bulgarian Split Squats with Dumbbells

重量: 适中

Left Bulgarian Split Squats with Dumbbells

40 秒

20 秒

Right Bulgarian Split Squats with Dumbbells

重量: 适中

Right Bulgarian Split Squats with Dumbbells

40 秒

20 秒

Return and repeat while alternating sides.

重量: 适中

Dumbbell Lunges

40 秒

20 秒

Return and repeat while alternating sides.

重量: 适中

Dumbbell Lunges

40 秒

20 秒

设置 6 : 2 个回合

Keep your chin up, shoulders down, and back straight as you perform the squat.

重量: 适中

Dumbbell Squats

40 秒

20 秒

Keep your chin up, shoulders down, and back straight as you perform the squat.

重量: 适中

Dumbbell Squats

40 秒

20 秒

Walking Abductors with Band

阻力: 适中

Walking Abductors with Band

40 秒

20 秒

Walking Abductors with Band

阻力: 适中

Walking Abductors with Band

40 秒

20 秒

Glute Bridge Walkout

❤️ 适中（第2区）

Glute Bridge Walkout

40 秒

20 秒

Glute Bridge Walkout

❤️ 适中（第2区）

Glute Bridge Walkout

40 秒

20 秒

设置 7 : 3 个回合

40 秒

20 秒

重量: 重

40 秒

20 秒

相关锻炼

18 分钟, 激烈

12 分钟 30 秒, 中度

Total Workout A (Dumbbells)

Total Workout A (Dumbbells)

1 小时 3 分钟 30 秒, 中度

33 分钟 3 秒, 适度

12 分钟 45 秒, 适度

A Little of Everything

A Little of Everything

46 分钟 5 秒, 激烈

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