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适度锻炼

Core and Upper Back

中度   37 分钟

目标区域: Back

器械: Chair, Exercise Mat

Ömer Köseoğlu
 		    由私人教练添加 Ömer Köseoğlu
Core and Upper Back
标签
自重锻炼 背部锻炼 椅子锻炼

Exercises

设置 1 : 1 个回合
Forward Shoulder Rolls
Forward Shoulder Rolls
25 秒
Backward Shoulder Rolls
Backward Shoulder Rolls
25 秒
Chin to Chest Stretch
Chin to Chest Stretch
25 秒
Overhead Reaches
Overhead Reaches
25 秒
Shoulder Rotation Warm Up
Shoulder Rotation Warm Up
30 秒
Shoulder Rotation with Neck Stretch (R)
Shoulder Rotation with Neck Stretch (R)
35 秒
Shoulder Rotation with Neck Stretch (L)
Shoulder Rotation with Neck Stretch (L)
35 秒
Wide Stance Hip Hinge
Wide Stance Hip Hinge
30 秒

设置 2 : 1 个回合
Transition
Transition
10 秒
Right High Lunge
Right High Lunge
40 秒
Transition
Transition
10 秒
Right Twisting Low Lunge
Right Twisting Low Lunge
45 秒
Transition
Transition
10 秒
Left High Lunge
Left High Lunge
40 秒
Transition
Transition
10 秒
Left Twisting Low Lunge
Left Twisting Low Lunge
45 秒

设置 3 : 1 个回合
Transition
Transition
30 秒
Rolling Back Stretch
Rolling Back Stretch
40 秒
Supine Butterfly
Supine Butterfly
25 秒
Transition
Transition
30 秒
Snow Angels
Snow Angels
40 秒
Transition
Transition
20 秒
Upside Down Bird Dogs
Upside Down Bird Dogs
40 秒
Transition
Transition
20 秒
Supine I Y T W
Supine I Y T W
50 秒
Rest
Rest
20 秒
Yoga Bicycles
Yoga Bicycles
50 秒
Snow Angels
Snow Angels
45 秒
Transition
Transition
20 秒
Right Side Crunches
Right Side Crunches
45 秒
Rest
Rest
20 秒
Left Side Crunches
Left Side Crunches
45 秒
Rest
Rest
30 秒
Twist your torso to the left and try to touch your hands to the ground.
Russian Twists
35 秒
Rest
Rest
30 秒
Twist your torso to the left and try to touch your hands to the ground.
Russian Twists
35 秒
Transition
Transition
20 秒
Butt Lifts
Butt Lifts
40 秒

设置 4 : 1 个回合
Transition
Transition
25 秒
Swan Neck Roll
Swan Neck Roll
45 秒
Rest
Rest
25 秒
Locust
Locust
50 秒
Rest
Rest
25 秒
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
Prone Head-down Scapula Retraction “I”
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
Prone Head-down Scapula Retraction “T”
40 秒
Rest
Rest
15 秒
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
Prone Head-down Scapula Retraction “A”
40 秒
Transition
Transition
30 秒
Then drop your head, round your spine and arch your back. Repeat.
Cat Cow
40 秒
Quadruped Swimmer’s Stretch (R)
Quadruped Swimmer’s Stretch (R)
55 秒
Quadruped Swimmer’s Stretch (L)
Quadruped Swimmer’s Stretch (L)
55 秒

设置 5 : 1 个回合
Transition
Transition
30 秒
Open The Book (R)
Open The Book (R)
45 秒
Open The Book (L)
Open The Book (L)
45 秒
Transition
Transition
20 秒
Seated Spiral Stretches
Seated Spiral Stretches
1 分钟 40 秒
Stretch 10 (R)
Stretch 10 (R)
30 秒
Stretch 10 (L)
Stretch 10 (L)
30 秒
Stretch 11
Stretch 11
30 秒
Stretch 12
Stretch 12
30 秒

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