Starter - Lower

Lower (legs, glutes and hips). Method 1: more challenging weight: Do in sets 12 then 10 then 8 then 6 unless otherwise indicated Method 2: moderate weight: each set do 15 to 12 reps

Exercises

设置 1 : 1 个回合

Marching Hip Flexor

25 秒

Prone Hip Extension

30 秒

Lateral Leg Lifts

30 秒

Knee Circles

25 秒

Figure-4 Squat

30 秒

Side Lunge Warm Up

25 秒

Jumping Jacks

25 秒

Transition

10 秒

设置 2 : 3 个回合

Dumbbell Deadlifts

12 次数

Rest

20 秒

设置 3 : 1 个回合

Cool-Down Walk

45 秒

设置 4 : 3 个回合

Dumbbell Squats

12 次数

Rest

20 秒

设置 5 : 1 个回合

Cool-Down Walk

45 秒

设置 6 : 3 个回合

Dumbbell Side Lunge (Left)

12 次数

Rest

10 秒

Dumbbell Side Lunge (Right)

12 次数

Rest

20 秒

设置 7 : 1 个回合

Cool-Down Walk

45 秒

设置 8 : 3 个回合

Calf Raises

12 次数

Rest

20 秒

设置 9 : 1 个回合

Cool-Down Walk

30 秒

Quad Stretches

30 秒

Wall Calf Stretches

30 秒

Seated Hamstring Stretch

45 秒

Both sides 8 sec each then switch

Butterfly

30 秒

Pretzel Stretches

25 秒

Upward Facing Dog

25 秒

Big Toe Forward Bend

25 秒

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4 分钟 45 秒, 适度

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24 分钟 45 秒, 适度

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30 分钟, 中度

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10 分钟 22 秒, 中度

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