描述

Beginne auf deinen Händen und Knien. Gehe in die Plank-Pose über, wobei deine Schultern direkt über deinen Handgelenken sind. Atme aus und hebe deine Hüften nach oben und hinten. Lass deinen Kopf hängen. Atme mehrmals tief ein und aus.

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步骤

Start on your hands and transition into plank position. Lift your hips back until your legs extend so you are in an upside-down “V,” aligning your ears and arms while maintaining a neutral neck and spine.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und gehen Sie in die Plankenposition über. Heben Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihre Beine gestreckt sind, sodass Sie sich in einem umgedrehten „V“ befinden, wobei Sie Ihre Ohren und Arme ausrichten und dabei einen neutralen Nacken und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.

Try to keep your weight evenly distributed between your hands and feet.

2. Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Füße zu verteilen.

If possible, press your heels toward the floor. Keep your shoulders down and back.

3. Wenn möglich, drücken Sie Ihre Fersen Richtung Boden. Halten Sie Ihre Schultern unten und nach hinten.

Take several breaths as you hold this position for several counts seconds before returning to plank or the starting position in anticipation for your next move.

4. Atmen Sie mehrmals durch, während Sie diese Position mehrere Sekunden lang halten, bevor Sie in Erwartung Ihres nächsten Zuges zur Planke oder in die Ausgangsposition zurückkehren.